Aralıklı Oruç Nedir?

Belki de şu soruyla başlamak daha güzel olur: Normal “beslenme” nedir?Bugünlerde çoğumuz gün içerisinde birden fazla öğün yiyor, bir de aralara atıştırmalıklar ekliyoruz. Dahası yemeye genellike uykudan uyandıktan hemen sonra başlayıp uykuya çok yakın vakitlerde yemeyi sonlandırıyoruz. Böylece uzun bir zaman aralığı boyunca beslenmiş oluyoruz, sindirim sistemimizdeki huzursuzluklar da cabası.İnsanların nasıl evrimleştiğini bir düşünün. Çok da fazla olmayan bir vakit öncesine kadar yemeğe erişmek hiç de bu kadar kolay değildi. Marketten al,10 dakikada pişir, yemeğin hazır! Hatta sadece bir butona tıklayarak kapına sipariş ver, öyle değil mi? Oysa ki eskiden bir öğün yemeğe erişebilmek için avlanmamız ya da toplayıcılık yapmamız gerekirdi. Bunun için de mevsim, hava, arazi gibi tüm koşulların uygun olması gerekirdi. Bu da kimi zaman günlerce yemeksiz yaşıyorduk demek. Evet, günlerce!Şu anda ise bir gün içerisinde bu kadar fazla sayıda öğün, atıştırmalık yememizin yegane sebebi içinde yaşadığımız fazla tüketimin teşvik edildiği kültür. Bunun sonucunda ise obezite, diyabet, kolesterol ve daha pek çok hastalık toplumda yaygınlaştı.İlk sorumuza gelirsek, Aralıklı Oruç(Intermittent Fasting/IF) aslında daha doğal ve düzenli olan yeme düzenimize dönmektir diyebiliriz. Oruç kelimesi pek çok kültürde farklı şekilde kullanılır. Kiminde ne yemek ne de sıvı içmek yoktur, kimisinde ise sadece bazı yiyecek gruplarından uzak durulur. Bu beslenme düzeninde bahsettiğimiz oruç ise, yemek yemeden bir süreç geçirmek demektir. Bu sürede sindirim sistemini aktive eden herhangi bir besini vücudumuza almayız. Herhangi bir yiyecek ağzına girdiği anda sindirim enzimleri çalışmaya başlar ve vücudunun kimyası değişir. Böylece bedenin yeme eyleminde bulunduğunu anlar. Bedenin yeme eyleminde olduğunu bildiğinde insülin hormonu salgılanır. İnsülin kan şekerini düzenleyen bir hormondur. Eğer sürekli bir beslenme halinde olursan ( buna çok küçük aralıklarla bir şeyler tüketmek de dahil) insülin seviyelerin asla aşağıya inmemeye başlar ve kendini sürekli canın bir şeyler çeker halde bulursun fakat hiçbir zaman da tam olarak aç hissetmezsin. Bu da vücudunun fabrika ayarlarını bozmak gibi. Günün sonunda sindirim kanalı düzenli çalışamaz olur. Gaz, kabızlık, hazımsızlık gibi semptomlar da bu yüzden pek çok kişinin muzdarip olduğu durumlardır.Pek çok yiyecek şeker içerir, bu direkt aklımıza gelen beyaz şeker değil elbette, besin gruplarının en küçük yapıtaşları olan parçalara da şeker deriz. Bu şekerler, yağ molekülleri ya da proteinlerin hepsi en küçük birimlerine ayrılarak o birimlerle hücrelerimize enerji verir. Bedenimizin bu birimleri işlemden geçirmesi, sonra da kullanması ya da depo etmesi gerekir. Aslında biz fark etmesek bile sadece yemek yediğimiz için perde arkadasında dönen çok büyük bir operasyon vardır!Orucun mantığı ise, bu operasyonları hiç başlatmadan uzun saatler geçirmektir. Bu da normalde bu işlere ayrılacak enerjiyi başka şeylere kullanabilmeye bir fırsattır. Vücudun sindirimle uğraşmadığında yenileme, tamir ve iyileşmeye fırsat bulur. Bir diğer sebep ise insülin seviyelerinin düşmesine izin verecek kadar uzun süre yememek, böylece bedeninin boşu boşuna dengesizce salınan insülin yüzünden enerjiyi depo etmesi yerine o depoları harcamasını sağlamaktır. Depoyu harcamak demek fazladan tutulan yağların yakılması demektir. Elbette bu sırada sıvı tüketebilir, kalori ya da besin içermeyen içecekler içebilir ve bedenini elektrolitlerle destekleyebilirsin. Aralıklı oruç sınırlı bir zaman dilimi boyunca öğünlerini tüketmek ve günün geri kalanında oruç tutmaktır. “Beslenme aralığı” yemeye iznin olduğu süre zarfıdır. Aralıklı orucun 14/10(14 saat oruç/10 saat beslenme), 16/8, 18/6 gibi farklı tipleri vardır. Aslında normalde yediğin öğünleri, besinleri daha kısa bir zaman dilimine sıkıştırıyorsun, hepsi bu!

Aralıklı orucu neden denemelisin?

Takip etmesi ve uygulaması kolay

Aralıklı oruç uygulamak çok basit. Bazı vakitlerde yiyorsun ve diğer vakitler yemeyi bırakıyorsun. Çok kolay! Eğer zamanı takip edebilecek bir cihazın varsa(şu an elinde tuttuğun telefon!) aralıklı oruç uygulamak için gerekli her şeye sahipsin!

Herhangi bir diyeti takip etmekten çok daha basit

Herhangi bir özel beslenme tercihine ya da kısıtlamaya sahip herkes bu düzeni değiştirmeden hemen aralıklı oruç uygulamaya başlayabilir. Aralıklı oruç ile beslenmek makro besinleri saymanı ya da kalori hesabı yapmanı asla gerektirmez, elbette ki sağlıklı yemekler seçmen her zaman daha iyi sonuçlar görmeni sağlayacaktır. Aralıklı oruç ile yalnızca zamanı kısıtlamak demek beslenme aralığında her şeyi ölçüsüzce yemek ve hiç kilo almamak değildir elbette. Tabi ki enerji ihtiyaçlarını gözeterek öğünlerini buna paralel oluşturmanda fayda var. Özetle, aralıklı oruç katı bir öğün planlamasını kesinlikle gerektirmez, tam tersi oldukça esnek ve sağlıklı bir zaman kısıtlaması düzenidir. Bu beslenme düzenini savunanlar orucu bozduğumuz zamanlarda “sağlıklı ve dengeli” öğünler tüketmeyi teşvik ediyor fakat bunun bir standardı yok.

Daha uzun yaşamana yardım eder

En son yediğimiz yiyeceklerin enerjisini kullanmaktan, depo yağlarını yakarak onların enerjisini kullanmaya geçiş yapmaya “Metabolik Değişim” denir. Uzun süreler aç kaldığımızda bedenimiz depolanmış şekerleri kullanmaya başlar, bir sonraki adımda ise yağ yakmaya geçer.Aralıklı oruç savunucuları bu “geçiş” sürecinin dayanıklılığımızı arttırdığına inanıyor. Teoride, bedenimiz yarı açlık(oruç) durumunda olduğunda, bedenimiz hasarlı hücreleri yok ediyor(otofaji) ve geriye sağlıklı hücreler kalıyor. Ayrıca araştırmacılar aralıklı orucun pek çok farklı metabolik sinir yoluna etki ederek beyin sağlığını ve hayat boyu direnci arttırdığına inanıyor.

Kronik hastalık riskini azaltabilir

Araştırmalar gösteriyor ki, aralıklı oruç belli metabolik veya kronik rahatsızlıkların yaşanma riskini azaltıyor; özellikle de kalp hastalıkları ve diyabet riskini. Bilim insanlarının bu konuda birkaç teorisi var, yine de belirtmeliyiz ki bunlar hala tartışılan konular. İlki, orucun genel insülin aktivitesini azaltması. Daha az yediğinde kan şekerin daha az yükselir. Dolayısıyla orucun sağladığı bu regülasyon kan şekeri ile ilintili hastalıklardan korunmaya yardımcı olur.İkinci olarak, aralıklı oruç daha düşük tansiyon ve nabızla ilişkilendiriliyor. Bu da kardiyovaskülker hastalıkların riskini azaltıyor olabilir.Aralıklı orucun çalışma mekanizmasını ve pek çok faydasını artık biliyorsun. Beslenme düzenine bu yepyeni bakış açısıyla tekrar bakmayı dene. Belki sen de aralıklı oruca bir şans vermek isteyebilirsin!