Biraz sersemlemiş hissederek uyanmak hiçbirimiz için alışılmadık bir şey değil. Fakat birçok insan için bu, bir fincan kahvenin veya ılık bir duş çözemeyeceği bir sorun değil. Ancak sabahları yorgun uyanmak, biraz sersem uyanmaktan daha ciddi sebeplerden kaynaklanabilir.
Ancak düzenli olarak yorgun uyanıyorsanız ve gün boyunca kendinizi yorgun hissetmeye devam ediyorsanız, altında yatan başka bir neden olabilir.
Yorgun uyanmanıza neden olabilecek bazı nedenleri sizin için kaleme aldık!
Sabahları Yorgun Uyanmak Neden Kaynaklanır?
1. Uyku Ataleti (Uyku Sersemliği)
Sabah hissettiğiniz sersemlik, muhtemelen, uyanma sürecinin normal bir parçası olan uyku ataletidir. Beyniniz genellikle uykudan sonra hemen uyanmaz. Yavaş yavaş uyanık bir duruma geçer.
Bu geçiş döneminde kendinizde sersemlik veya şaşkınlık hissedebilirsiniz. Hatta yeterince özveriyi göstermezseniz, kolayca tekrardan uykuya dalabilirsiniz.
Uyku ataleti, motor ve bilişsel becerilerinizi yavaşlatır. Bu nedenle uyandıktan hemen sonra bir şeyler yapmak ve güne dinç başlamak çok zor gelir.
Eğer uyanırken zorlanmanızın nedeni uyku ataleti ise genellikle 15 ila 60 dakika içinde tamamen kendinize gelmiş olmanız gerekir.
Uykuya daldıktan sonraki ilk birkaç saat içinde aniden, bilinciniz çok yerinde olmadan derin bir uykudan uyanıyorsanız uyku sarhoşluğu yaşıyor olabilirsiniz.
Uyku sarhoşluğu, bir uyku bozukluğudur. Bu süreç 30 ila 40 dakika kadar sürebilir. Sabah uyanıp güne başladığınızda gece yaşadığınız uyku sarhoşluğunu hatırlamıyor bile olabilirsiniz.
Aşağıdaki durumlarda uyku ataleti veya uyku sarhoşluğu belirtileri yaşamanız daha olasıdır:
- Yeterince uyuyamamak
- Derin bir uykudan aniden uyanmak
- Alarmınızı normalden daha erkene kurmak
Ayrıca, uyku ataleti ve uyku sarhoşluğu vardiyalı çalışma, obstrüktif uyku apnesi ve belirli sirkadiyen uyku ritim bozukluğu türleri ile daha da kötüleşebilir.
Peki, Ne Yapabilirsin?
Uyku ataleti, uyanmanın doğal bir parçasıdır, ancak etkilerini şu şekilde azaltabilirsiniz:
- Düzenli olarak tam bir gece uykusu almak
- Şekerlemeleri 30 dakikadan daha az bir süre ile sınırlamaya dikkat etmek
- Kalktığınızda kahve veya başka bir kafeinli içecek içmek
Sabahları yorgun uyanmak ve atalet hali devam ediyorsa, bu durumda mutlaka bir uzmana görünüp altında yatan başka bir neden olup olmadığını belirleyebilirsiniz.
2. Mavi Işığa Maruz Kalma
Mavi ışık, mavi dalga boyları yayan yapay aydınlatmalara verilen genel isimdir. Gündüz saatlerinde uyanıklık durumunuzu olumlu etkileyip modunuzu yükseltebilir fakat bu yatağa uyumak için gittiğinizde isteyeceğiniz türden bir şey değildir.
Enerji tasarruflu aydınlatmalar ve elektronik ekranlar, bizi en çok mavi ışığa maruz bırakan şeylerin başında gelir.
Mavi ışık, vücudumuzun sirkadiyen ritmini düzenlemeye yardımcı olan bir hormon olan melatoninin salgılanmasını bastırır. Bu, kaliteli uyku almayı zorlaştırır ve ertesi sabah yorgun uyanmak ve halsizlik hissine neden olabilir.
Peki, Ne Yapabilirsin?
Mavi ışığın uykunuz üzerindeki etkisini azaltmak için:
- Yatmadan 2-3 saat öncesinden itibaren ekran başında olmaktan kaçının.
- Sirkadiyen ritminiz üzerinde melatonin baskılayıcı etkisi o kadar güçlü olmayan, geceleri loş kırmızı ışıklar kullanın.
- Gün boyunca kendinizi çok fazla parlak ışığa maruz bırakın.
- Geceleri mavi engelleyici gözlükler veya geceleri elektronik kullanmanız gerekiyorsa mavi ışığı filtreleyen bir uygulama kullanın.
3. Kötü Uyku Ortamı
Kötü bir uyku ortamı, günlük uyku kalitesi üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
Yatak sorunları bu sorunların başında gelir. Sabah yorgunluğunuza ağrıyan vücut parçaları eşlik ediyorsa, bunun nedeni yatağınız olabilir.
Eğer özel bir durumunuz yok ise araştırmalar gösteriyor ki, orta sertlikte bir yatak uyku için en iyi performansı sağlıyor. Ayrıca yatağınızın yaşı da önemlidir. Yeni bir yatakta uyumak muhtemelen daha iyi uyku kalitesi ve daha az sabah ağrısına neden olacaktır.
Yataklar, özellikle alerjisi ve astımı olan kişilerde gece hapşırma ve öksürüğe neden olabilen toz akarları gibi yaygın alerjenlere de ev sahipliği yapar.
Peki, Ne Yapabilirsin?
Yatağınızın uyku kalitenize zarar vermediğinden emin olun:
- Yatağınızı her 9 veya 10 yılda bir, ideal olarak orta sertlikte bir yatak ile değiştirin
- Alerjiniz varsa hipoalerjenik bir yatak örtüsü kullanın
- Yatak odanızın çok soğuk veya çok sıcak olmasından kaçının
4. Oda Sıcaklığı
Çok sıcak veya çok soğuk ortamda olmak huzursuzluğa neden olabilir, uykuya dalmanızı veya uykuda kalmanızı zorlaştırabilir. Kişisel tercihleriniz, yatak odanızın sıcaklının belirlenmesinde etken olmalıdır, ancak yapılan pek çok araştırmaya göre, rahat bir uyku için daha serin bir oda tercih edilmelidir.
Soğuk havalarda uyumakta zorluk çekiyorsanız, çorap giyerek ayaklarınızı ısıtmak kan damarlarını genişletmeye ve uykuya daha kolay dalmanıza yardımcı olabilir.
Peki, Ne Yapabilirsin?
Kaliteli uyku için en uygun sıcaklığı şu şekilde oluşturun:
- Yatak odanızı 16°C ile 19°Cbarasında tutmak
- Yatağa çorap ile girmek veya ayaklarınıza sıcak su şişesi koymak
- İklime ve mevsime uygun pijama ve nevresim seçimi
5. Yüksek Ses
Televizyon açıkken daha rahat uykuya dalan türden biri olsanız bile, gürültünün uyku kaliteniz üzerinde büyük bir etkisi olabilir.
Arka plan gürültüsünü azaltmak, her gece aldığınız derin uyku miktarını artırmanıza ve gece uyanma sayınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Peki, Ne Yapabilirsin?
Gürültü kaynağından kurtulamasanız bile kulak tıkacı ile uyumak ve kapınızı ve pencerenizi kapalı tutmayı deneyebilirsiniz.
6. Yeme ve İçme Alışkanlıkları
Yatmadan önce tükettiğiniz şeyler gece uyku kalitemize etkileyebilir ve sabahları yorgun hissetmenize neden olabilir.
Çok fazla kafein tüketmek bu sorunların başında gelir. Kafein, uyanıklığı destekleyen doğal bir uyarıcıdır.
Gün içinde veya yatma saatine çok yakın kafein almak uykuya dalmanızı ve uykuda kalmanızı zorlaştırabilir. Ayrıca gece tuvalete kalkmanıza neden olabilir.
Kahve, çikolata ve bazı çaylar ve alkolsüz içeceklerin çoğunluğu kafein içerir. Kafein, ağrı kesici ilaçlar da dâhil olmak üzere bazı ilaçlarda da bulunabilir.
Peki, Ne Yapabilirsin?
Kafeinin uykunuzu etkilemesini önlemek için:
- Yatmadan 4-5 saat öncesinden itibaren kafein almaktan kaçının.
- Kahve veya diğer kafeinli içecek alımınızı günde 1 veya 2 porsiyonla sınırlayın.
7. Alkol Kullanmak
Alkolün yatıştırıcı bir etkisi olduğu ve uykuya dalmamızı kolaylaştırdığı doğrudur, ancak iyi bir uyku almanızı engeller. Alkolün, rahatlatıcı etkisi geçtikten sonra uyanma durumu çok sık yaşanır ayrıca alkollü bünyenin derin uykuya dalması zordur.
Yatmadan önce ne kadar çok alkol tüketirseniz, uykunuzun bölünme ihtimali ve yorgun uyanma olasılığınız artar.
Peki, Ne Yapabilirsin?
Alkolün uykunuzu etkilemesini şu yollarla önleyebilirsiniz:
- Akşamları alkol almaktan kaçınmak
- Alkol tüketiminizi 1-2 içki ile sınırlamak
8. Sık İdrara Çıkmak
Yatma saatine çok yakın bir zamanda çok fazla sıvı tüketmek, gece boyunca sık sık idrara çıkmanıza neden olabilir.
Noktüri olarak da adlandırılan geceleri aşırı idrara çıkma, altta yatan başka bir hastalık habercisi olabilir. Yatmadan önce sıvı alımını sınırlamanıza rağmen, gece 2 veya daha fazla kez idrara çıkmak için uyanmaya devam ederseniz, mutlaka doktorunuza başvurun.
Peki, Ne Yapabilirsin?
İdrara çıkma sıklığınızı şu şekilde azaltabilirsiniz:
- Yatmadan en az 2 saat önce sıvı tüketmekten kaçının
- Kafein ve alkol içeren içecekleri azaltmak
- Ayak bilekleriniz ve bacaklarınız şişiyorsa ve bariz vücudunuzda su tutma durumu varsa gün boyunca kompresyon çorabı giyin
9. Uyku Bozuklukları
Sabahları yorgun uyanmak ve halsizlik aslında henüz teşhis edilmemiş bir uyku bozukluğunuz olabilir. Uyku bozuklukları, bir uzman tarafından teşhis ve tedavi gerektirir. Ayrıca başka birçok hastalığın habercisi olabilir.
Uyku hareket bozuklukları
Uyku hareket bozuklukları, uykudan önce veya uyku sırasında harekete neden olan, uykuya dalmayı veya uykuda kalmayı zorlaştıran durumlardır.
Bazı yaygın uyku hareketi bozuklukları şunlardır:
- Uyumaya çalışırken bacaklarınızda oluşan rahatsız edici his ve onları hareket ettirmeye yönelik güçlü bir dürtüye neden olan huzursuz bacak sendromu
- Uzuvlarınızın uyku sırasında bükülmesine, seğirmesine veya sarsılmasına neden olan periyodik uzuv hareket bozukluğu. Hareketler her 20 ila 40 saniyede bir gerçekleşebilir ve 1 saate kadar sürebilir.
- Uyku sırasında dişlerinizi sıkmaya veya gıcırdatmaya neden olan Bruksizm.
Uyku apnesi
Uyku apnesi, uykunuzda periyodik olarak nefesinizin durmasına neden olan ciddi bir uyku bozukluğudur. Bu anlık boğulmalar kısa süreli olduğu için uyku apnesine sahip olduğunuzu bilmiyor bile olabilirsiniz.
Uyku apnesinin diğer belirti ve semptomları şöyledir:
- Horlama
- Uyku sırasında nefes nefese kalmak
- Tam bir gece uykusundan sonra yorgun hissetmek
- Uykuda kalma sorunu
- Ağız kuruluğu ile uyanmak
- Sabah baş ağrısı
Uykusuzluk hastalığı (İnsomnia)
Uykusuzluk, uykuya dalmakta zorlanmak, sabahları yorgun uyanmak ve tekrar uyuyamamak gibi durumlara neden olur. Kısa süreli uykusuzluk çok yaygındır ve genellikle stres, travmatik bir olay veya otel odası gibi tanıdık olmayan bir ortamda uyumaktan kaynaklanır.
Bir ay veya daha uzun süren kronik uykusuzluk, kronik uykusuzluk olarak kabul edilir. Bu, altta yatan başka bir sorunun habercisi olabilir.
Uykusuzluk sabahları yorgun uyanmak dışında şunlara da neden olabilir:
- Konsantrasyon eksikliği
- Sinirlilik hali
- Depresyon
- Kaygı Bozukluğu
Sabahları yorgun uyanmak önüne geçemeyeceğiniz bir sorun değildir. Uyku alışkanlıklarınızda birkaç küçük değişiklik yaparak, kafein veya alkolü azaltarak genellikle ortadan kalkabilir. Fakat yine de hiçbir şey bu doğrultuda size yardımcı olmuyorsa, altta yatan nedenleri araştırması için mutlaka bir uzmana başvurun.
Bu yazımızda sabahları yorgun uyanmak neden kaynaklanır sorusunu cevabını sizler için yanıtladık. Daha kaliteli bir uykuya ulaşmanızda size rehberlik etmesi için alışkanlık koçu wannawell uygulamasını indirmeyi unutmayın!
Son yorumlar