Beslenmenin anlamı sadece ‘yemek yemek’ değildir, beslenme çok daha derin bir konudur. Neyi, ne zaman, ne ile, hangi miktarlarda ve nasıl yediğin -çiğ, pişmiş, kızartılmış, dondurulmuş- ne yediğin ve iştahını ne ölçüde yönettiğin, paketin arkasındaki besin değerlerini okumak kadar önemlidir. Peki ama iyi yemekten bahsederken ne demek istiyoruz?Bazen “besin almaya” ihtiyacımız olmasa dahi iştahımız tetiklenir. Bunun pek çok sebebi olabilir. Bazen yalnızca keyif için yemekte sorun yok ancak bedenimizi “beslemek” için yediğimizi unutmamalıyız. İşte sana kendi iştahını daha yakından tanıman için birkaç öneri:
Brokoli Testi yap
Beynin açlık ve susuzluk hissettiğimizde gönderdiği sinyaller birbirine çok benzer. Bu yüzden de bazen susadığımız için yemek yeriz. Vücudumuzun aradığı şey bambaşka olsa da ona yiyecek vererek ihtiyacını giderdiğimizi zannederiz. Şeker ve yağ ile dopamin seviyemizi artırmak, eroin ve diğer opioidlerin yaptığı etkiyle neredeyse aynıdır. Yemek bağımlılığına sebep olan da budur ve bazı insanlar diyet yapmakta bu yüzden çok zorlanır.Peki acıkma ve duygusal iştah arasındaki farkı nasıl anlarız? Tabi ki brokoli testi ile! Kendine “Şu anda brokoli yemek istiyor muyum?” diye sor(ya da tadını az sevdiğin başka bir yemeği koyabilirsin buraya); cevabın ‘evet’ ise gerçekten açsın, ‘hayır’ ise belirli duygularla başa çıkmaya çalışıyor veya kendine oyalanacak bir şey arıyor olabilirsin. Neden acıkmış gibi hissettiğini ve gerçekten neye ihtiyacın olduğunu anlamak için bu fırsatı kullan.Son olarak duygusal iştah hissettiğini düşünürsen şu soruları kendine sor:
- Beni gerçekten rahatsız eden nedir? Gerçekten neye ihtiyacım var?
- Bu konuda ne yapabilirim?
- Neden bu konuda hiçbir şey yapmıyor ve yemeyi seçiyorum?
İştahı Tetikleyen Yiyecekler
Evde daha çok zaman geçirmek daha çok atıştırmak istemene neden oluyor mu? Güzel! Bu durum, kendini daha fazla yemek isteyeceğin yiyecekleri daha çok yerken bulmana neden olabilir. Yedikçe seni daha aç hissettiren yiyecekler var! Onları senin için derledik. Listeyi incele ve onları daha sağlıklı doyurucu atıştırmalıklarla değiştir.PeynirSütte bulunan bir protein (kazein) insanlarda opioid tepkisi oluşturur. Bebeklerin anne sütü almak için bu denli istekli olmalarının nedeni de budur. Sütün konsantre hali olan peynir de doğal olarak bu etkiyi yaratır. Peynirde bulunan ve kasomorfin adı verilen çok yüksek düzeyde protein bileşikleri yağ ve tuz ile birleştiğinde, ortaya enfes lezzetler çıkar ki, peynir takıntısının nedeni de budur.
Meyve Suyu ve Meyveli Smoothieler
Meyve suları masum değil, yüksek kalori içeriyor ve kan şekerini yükselterek seni olduğundan daha aç hale getiriyorlar. Üstelik araştırmalar, meyve sularından alınan besinin normal yiyecekler kadar doyurucu olmadığını kanıtlıyor. Meyve ve sebzeleri lifleri üzerindeyken ye ve içmen gereken suyu da su olarak tüket.Smoothieler ise protein veya sebze içermediklerinde, çoğunlukla fruktozdan -yani meyve şekerinden- oluşurlar. Kan şekerini hızla yükseltir sonra da dibe vurdururlar. Kalorileri de nispeten düşük olduğu için doymaz ve sadece daha fazlasını istersin.
“Sağlıklı” Etiketli Gıdalar
Tüketici Araştırmaları Derneği dergisinde yayınlanan yakın tarihli bir rapora göre; hepimiz sağlıklı olarak etiketlenen gıdaları aşırı tüketme eğilimindeyiz. Bu etiket iddialarına karşı dikkatli ol ve satın almadan önce daima içerik listesini kontrol et. Elbette gerçekten sağlıklı olabilirler, o zaman bunları beslenmende tutmaya devam et. Yine de tükettiğin gıdalar sağlıklı olsa da her zaman ölçülü yemeyi ihmal etme!
Granola Barlar
Markette bulduğumuz bazı granola çubukları genellikle sadece şeker ve yağlardan yapılır, seni doyuracak şey olan protein değerleri düşüktür. Normalde birçok sağlıklı granola tarifi ve seçeneği de mevcut, dolayısıyla daha sağlıklı, düşük şekerli ve yüksek proteinli granolaları kendin yap veya içindekilere çok dikkat et. Marketlerdeki birçok granolanın kalorileri de genellikle ortalama bir öğünden daha düşüktür ve öğün yerine geçmez. Lezzeti iştahını artırır ama doymanı engeller, sen karar ver!
Yapay Tatlandırıcılar
Sırada kendine söz vererek kesinlikle hayatından çıkarman gereken yapay tatlandırıcılar var! Seni acıktırıyor, karın ağrısına ve çeşitli rahatsızlıklara neden olabiliyorlar. Beynindeki ödül mekanizmasını yanıltarak kendini iyi hissetmeni sağlıyorlar, bir ürünün ‘şekersiz’ olması onu masum yapmaz. Atıştırmalığının yapay olarak tatlandırılmış olup olmadığını görmek için daima etiketi kontrol et.
Sakız
Çiğnemek aslında vücudumuzu yemeğin geldiği konusunda kandırır ve mide suyunun hazırlanmaya başlamasını sağlar. Yiyecek olmadığı halde mide hareketlenir ve kısaca sakız çiğnemek seni acıktırabilir!
Düşük lifli gıdalar
Yedikten sonra bizi acıktıran gıdaların çoğu işlenmiş, rafine edilmiş ve lifin faydalarından yoksun bırakılmış gıdalardır. Peki lif neden bu kadar önemli? Çünkü lif, yiyeceklerin kan dolaşımına emilimini yavaşlatır. Yiyecekler düşük lifli veya lifsiz olduğunda, hızla mideden kana geçerek dik bir insülin artışına neden olur. Sindirim sürecini başlatmak, şekerleri kandan uzaklaştırmak için insülin salınır. İnsülin tepkisi hızlandıkça sen de acıkırsın.
İştahını Yönetmeye Yardımcı Yiyecekler
Protein Yüklü Gıdalar
Daha çok protein tokluk duygusu yaratır, iştah yönetimini ve yağ yakmanı destekler. Yapılan bir çalışmada, kalorileri aynı olan iki kahvaltının kilo verme konusundaki etkisi araştırıldı. Kahvaltının biri yumurtadan, diğeri ise simitten oluşuyordu. Yumurtalı kahvaltıyı yapan katılımcılar sekiz haftalık çalışma süresi boyunca yüzde 65 daha fazla kilo ve yüzde 16 daha fazla vücut yağı kaybetti. Ayrıca, yüksek proteinli bir diyet, kilo vermek için düşük kalori alsan da kas kütleni korumanı destekler.
Lif Zengini Gıdalar
Aslında yüksek lif tüketimi midenin esnemesine ve doyma hormonlarının salınımının yavaşlamasına neden olabilir. Fakat bezelye ve mercimek gibi lif bakımından zengin baklagiller tokluk hissini önemli ölçüde artırabilir.
Zencefil
Zencefil kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olur ve iştahı azaltır. Bir araştırmaya göre kahvaltıdan önce sıcak suyun içine 2 gram toz zencefil koyarak tüketmek, yemek sonrası tokluk hissini büyük ölçüde artırıyor.
Yemeğine Renk Kat!
Zencefil açlığı azaltan tek baharat değil, araştırmalar acı biberin acı olmasını sağlayan kapsaisin adlı maddenin, açlığı azaltmaya ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Daha da güzeli, kapsaisin yemeklerden sonra yakılan kalori miktarını da artırıyormuş!
Omega-3 Yağları
Omega-3 yağları, özellikle balık ve alglerde bulunanlar, tokluk hormonu olan leptin düzeyini artırır. Omega-3 açısından zengin bir öğün seni hem doyurur hem doygunluk hissinin kalıcı olmasını sağlar.
Protein Zengini Atıştırmalıklar
Yüksek proteinli atıştırmalıklar, tokluk hissini artırabilir ve bir sonraki öğünde alacağın toplam kalori miktarını azaltabilir. Örneğin yüksek proteinli bir yoğurt, yağlı bir kraker veya yağlı çikolatalı atıştırmalıklardan daha doyurucudur. Yüksek proteinli atıştırmalık seçerken yapay tatlandırıcı ihtimaline karşı etiketi kontrol etmeyi unutma!
Son yorumlar