Uyku kalitemiz mental ve fiziksel sağlığımızla yakından ilişkili. Beden, duygular ve düşünceler birbiriyle tamamen bağlantılı. Bu mekanizmalar birlerine sinir sistemi üzerinden sürekli geri bildirimde bulunurlar.Zihnin çok fazla düşünce ile aktif olduğunda bedenin sanki bu düşünceler gerçekmiş gibi tepkiler verir. Yani oturduğun yerden bir şey düşünsen bile, bedeninde sanki o işi yapıyormuşsun gibi hareketler meydana gelir. Yani kalp atışların hızlanır, nefeslerin daha kesik ve hızlı hale gelir. İşte bu sinir sisteminin “stres modu”dur. Bu modun belli miktarda açık kalması sağlıklıdır. Günlük işleri halledebilmek, spor yapmak ya da ders çalışmak için belli miktar stres gereklidir. Ne var ki, uykuya rahatça dalabilmek için bu modun kapalı olması gerekir. Derin ve sakin bir gece uykusu için sinir sistemin “dinlen ve yenilen” modunda olmalıdır. Tamamen rahatlamış ve uykuya hazır olduğunda bu mod aktive olur. Eğer ki zihin aktivitesi ya da vücudunun herhangi bir bölümü rahat hissetmiyorsa, uykulu hissetsen bile bedeninde bir uyumsuzluk var demektir. Bu durumda sinir sistemi tetikte kalır. Bu da uyku problemlerinin temel sebeplerindendir.Neyse ki bu döngüyü nefesimizle çalışarak kırma şansımız var! Düzenli ve kolaylıkla alınan nefesler daha dengeli ve gevşemiş bir beden ve zihin demektir. Bu yüzden günlük hayatına düzenli olarak nefes egzersizleri, yoga gibi pratikleri mutlaka eklemeni tavsiye ederiz. Çünkü özellikle uyku konusunda anlık çözümler her zaman sonuç vermeyebilir.Yine de daha iyi bir uyku için deneyebileceğin birkaç yöntem var.
Nefes: 4-7-8 Nefesi
Uzatılmış nefes verişlerin sinir sistemini yatıştırdığı, bilimsel olarak kanıtlanmış bir bilgi. Rahat, derin nefesler ve uzatılmış nefes verişler için yapabileceğin oldukça etkili bir nefes egzersizi var.Bu egzersizi yapmak için 4’e kadar sayarken nefes al, 7 sayı boyunca nefesini tut ve 8 sayı boyunca nefesi olabildiğince eşit yayarak bırak. Kendi ritminde sayabilirsin, ancak eşit saymaya dikkat et. Başta nefes tutma ve verme süresi sana uzun gelebilir ancak merak etme, birkaç turdan sonra bedenin buna rahatlıkla alışacak. Yalnızca saymaya ve nefesine odaklan ve kendini sıkıştırma. Bunu en az 5 tur tekrarla. Uyku öncesi rutin için bu egzersizi 10 ila 15 tur yapmanı öneririz. Alıştıkça sayıyı arttırabilirsin.
Zihin: Bir Farkındalık Vakti Ayır
Dikkatini kendi içinde olup bitene yönlendirmek sinir sistemini rahatlatmanın harika bir yolu. Uyku öncesinde 5 ile 10 dakikalık bir süre için basitçe otur ve gözlerini kapatıp kendi iç alanına bir göz at.Tam o anda bedeninin nasıl hissettiğine, nasıl nefes aldığına ya da neye ihtiyacın olduğunun farkına varmayı dene. Herhangi bir şeyi kontrol etmeye ya da değiştirmeye çalışmadan yalnızca bir gözlem yap. Dilersen bu pratiğe hayatında minnettar olduğun şeyleri kendine hatırlatmayı ekle. Bunları içinden geçir ve onlara sunduğun teşekkürü duyumsa. Eğer hali hazırda yaptığın bir şeyse inancına göre bir dua gönderebilirsin içinden.Gün boyunca çok fazla deneyim yaşıyoruz. Bunlar pozitif, negatif ya da nötr hisler uyandıran deneyimler olabilir. Ancak zihnimizin negatiflere daha fazla odaklanan doğal bir eğilimi var. Pozitif hislerle tekrar tekrar bağlantıya geçerek bu eğilimin etkilerini tersine çevirebilirsin. Teşekkürlerini sunmak, minnet duymak gibi olumluyu pekiştirme pratikleri bize bu konuda yardım eder.
Beden: Hareket Et!
Kimi zaman uykuya geçişini zorlaştıran şey bedenindeki enerji fazlalığı da olabilir. Hareketsiz kaldığımızda, çok oturduğumuzda ya da ağır yemekler yediğimizde bedenimizde harcanmamış enerji kalır. Bu durumda sistemimiz kapanmakta zorluk çeker.Bir diğer olasılık, çok fazla stresin yarattığı kas gerginliğidir. Stres hormonları kasları kasar ve bu da uzun sürdüğünde gerginlik, sıkışıklık ve ağrı hissederiz. Bu gerginlikleri bırakabilmek ve fazladan enerjiyi yakabilmek için günlük hayatında herhangi bir hareket olduğuna emin ol. Herhangi bir egzersiz yapmıyorsan bile günlük akışına yürüyüş, esneme ya da dans ekleyebilirsin (kimse izlemiyor merak etme!). Böylece bedenin uykuya hazır olsun!
Son yorumlar