Farkında olmak zihnin olan bitene, yapılan ve yapılmakta olan eylemlere, neyin nasıl gerçekleştiğine odaklandığını ve olup bitenlerin bilincinde olduğunu gösterir. Farkındalık (‘mindfulness’) ise bilinçli ve planlı olarak yaşanan anın farkında olmak ve o anki deneyimleri tanıyarak gözlemci olmak anlamına gelir. Zihin hareketlidir; bazen bedenden ayrılır, ani bir uyaranla dağılıp o andan bağımsız bir endişeye odaklanabilir. Farkında olmak çevremizin bilincinde olmak, etrafımızda olup bitenlerle aşırı uyarılmamak veya bunalmamak için geliştirdiğimiz çok temel bir yetenektir. Farkındalık pratikleri milyonlarca insanın daha bilinçli yaşamasına, kronik ağrı, hastalık, depresyon, uyku sorunları ve kaygıyı yönetmek için gereken becerileri geliştirmesine yardımcı olur. Yeme farkındalığı ise kişinin beslenme konusundaki genel yaklaşımıyla ilgilidir. Hepimiz davranış değişikliği ile desteklenmeyen diyetlerin pek etkili olmadığını biliyoruz. En etkili olduğunu düşündüğümüz diyet konusunda bile yanıt değişmiyor: “Kısa vadede etkili ama uzun vadede o kadar da değil.” Yeme farkındalığına sahip bir insan, neyi ne kadar tüketeceğini seçer, yediği şeyden daha çok zevk alır ve sağlığı için en faydalı olan besin maddelerini tüketmeyi tercih eder. Yeme farkındalığı bireylerin gıdayla olan duygusal ilişkilerine ve gıdaya ilişkin deneyimlerine odaklanan bir yaklaşımdır. Amacı kalori, karbonhidrat, yağ veya protein saymak değildir. Aslında amaç kilo vermek de değildir fakat yeme farkındalığı sayesinde kilo vermek kesinlikle basitleşir. Asıl amaç insanların andan ve yediklerinden zevk almalarına yardımcı olmak, onları gerçek beslenme deneyimine hazır olmaya teşvik etmektir.
Dikkatsiz Yeme ve Farkında Yeme
Yemek yerken dikkatin dağınık olması kişinin neyi, nasıl yediğine dikkat edememesine yol açar, yani yeme farkındalığının tam tersi bir durum yaşanır. Dikkatsizce yeme hem yetişkinler hem de çocuklarda olabilir. Odağımızın yediğimiz gıdada ve beslenme eyleminde olmadığı her durum dikkatsiz yemektir. Yemek esnasında dikkatimizi dağıtan başlıca unsurları ise TV, mobil cihazlar, veya video oyunları olarak örneklendirebiliriz.Gün içinde ne kadar yediğimiz sadece açlık hissimizle ilgili değildir. Dikkat ve hafıza da gıda tüketimimizi etkiler. Dikkatimiz dağıldığında ne yediğimizin farkında olmayız ve böylece daha çok yeriz. Öte yandan yemeye başladıktan sonra beynimizin artık aç olmadığımızı algılaması ve iştahımızın kapanması ortalama 20 dakika sürer. Aceleyle yediğimizde 20 dakika içinde ihtiyacımız olandan çok daha fazla kalori alabiliriz.Beynimizde tat almamızı sağlayan iki bölge var: insula ve orbitofrontal korteks. İlk olarak insula tadın niteliğini (tatlı, tuzlu, ekşi veya acı) ve yoğunluğunu tanımlar. Sonrasında devreye giren orbitofrontal korteks ise bilgiyi depolar ve kararları verir.Dikkat dağınıklığı bu eşsiz mekanizmanın sağlıklı çalışmasını engeller. Beyin, tat bilgisini düzgün bir şekilde algılayıp hafızamıza işleyemez. Bu nedenle de ne yediğimizi takip etmez, büyük olasılıkla daha sık yemeye başlarız.
Yeme Farkındalığı İçin Birkaç Kolay İpucu
- İlk adım: alışveriş listeni düzenlemek! Listeni alacaklarının sağlık açısından ne kadar değeri olduğunu hesaplayarak oluştur. Raflardaki ürünlerin seni kandırmasına izin verme. Alışveriş listene bağlı kal!
- Yemeğe iştahla otur fakat çok acıkmayı bekleme. Açlık seviyeni 1 ile 10 arasında puanla ve mümkünse 5 ile 6 arasındayken ye. Aç olmakta sorun yok ama aşırı acıkmayı bekleme. Öğünlerini düzene sokmaya dikkat et çünkü öğün atlarsan veya zamansız yersen sık sık bir şeyler atıştırabilirsin.
- Yemeğini takdir et, onun hakkını ver. Yemek gerçekten muhteşem bir deneyim! Başlamadan önce yemeği masana getiren her şeyi ve herkesi düşünmek için bir iki dakika bekle. Yemeğin sofrana nasıl geldiğini düşün; nasıl yetiştirildiğini, onu kimin ürettiğini, satın aldığını, dükkana nasıl geldiğini… Yemeğinin hikayesini düşün.
- Tüm duyularını yemeğine; rengine, dokusuna, aromalarına ve hatta seslerine odakla. Yemeğini çiğnerken tüm malzemeleri, özellikle baharatları hissetmeye ve seçmeye çalış. Lezzetli yemeklerin tadını çıkarma fırsatı ve bunu paylaştığın kişiler için şükret.
- Küçük porsiyonlar ve küçük ısırıklar al. Ağzını tamamen doldurmazsan yemeğin tadını daha çok alırsın. Lokmaların arasında kendine zaman tanı.
- İyi çiğne. Lokmaların sıvı kıvama gelene kadar çiğne. Yiyeceğin cinsine bağlı olarak her lokmayı 20-40 kez çiğnemen gerekebilir. Ortaya çıkan lezzetlere şaşıracaksın! Yeterli çiğneme, yeme farkındalığının en önemli adımıdır.
- İsteklerinin farkında ol. Hepimizin canı bazen durup dururken yemek ister. Moralimiz bozuk, yorgun veya stresliyken birden canımız sağlıksız yiyecekler isteyebilir, sıkıldığımızda sırf yapacak bir şey olsun diye bir şeyler yiyebiliriz. Tüm bu arzuların temelinde duygularımız yatar; esas olan o duyguları neden hissettiğimizi bulup onları beslemektir. Bazen de canımızın istediği şey aslında vücudumuzun ihtiyaç duyduğu şey olabilir! Canın avokado çekiyorsa, belki de vücudunun potasyum ve demire ihtiyacı vardır.
Asıl amaç vücudunun sağlıklı işlemesi için doğru yiyecekleri doğru miktarlarda yemektir. Vücudunun gerçekten neye aç olduğuna cevap verebilirsen ne zaman tok hissedeceğini de belirleyebilirsin. Bir yiyeceğin ‘iyi’ veya ‘kötü’ olup olmadığını sorgulamaktan ziyade onu bilinçli olarak yediğinden emin ol!
Son yorumlar